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怎样调整饮食控制体重

  1、体重升高导致慢病横行

  十年来,在生活中我们现在可以感觉到身边的小胖子、大胖子越来越多。报告显示,全国18岁及以上成人超重率为30.1%,肥胖率为11.9%;6-17岁儿童青少年超重率为9.6%,肥胖率为6.4%.有这么多胖的人,自然就有胖人容易患的病:高血压、糖尿病、心脑血管疾病和慢性呼吸系统疾病等随之而来。

  中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长赵文华表示,从个人的层面,应该坚持吃动平衡,加强锻炼,提高整体的身体活动水平。结合目前的主要膳食,应该适当地减少肉类和膳食脂肪的摄入量,鼓励人们多吃新鲜的蔬菜和水果,少吃精白面,并增加谷类食物、豆类食物和薯类食物的摄入量,限制添加到食物里面这些糖的摄入量。专家强调,对于儿童肥胖的问题应该特别重视,因为在儿童期的肥胖很大程度会延伸到成年期,也就是说不可逆转。

  2、脂肪在总能量供应中过高

  对此,很多人都问:中国人为什么肥胖增加这么快?其实,仔细看看发布中的饮食数据,问题并不难回答。此次公布的三大营养素的比例显示,每日80克脂肪,这意味着脂肪在总能量供应中所占比例高达33%.这个数值已经超过了中国营养学会和亚洲各国营养界所推荐的30%上限。

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  那么多的脂肪是哪儿来的?其实,按来源不同可以分为两类:天然食物中的脂肪,以及食物中加入的烹调油脂或加工油脂。常见的含有大量脂肪的食物包括:一是很多天然食物含有不少脂肪,例如花生、瓜子、芝麻酱、肉类、蛋类、全脂奶等。二是烹调植物油几乎都是纯度高达99%以上的脂肪,无论大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油等。三是肥肉、鸡油、黄油中的脂肪也常常用作烹调油脂,它们的脂肪含量多在85%~95%之间。四是很多加工食品中添加了大量油脂。譬如饼干、点心、薯片、锅巴、萨其马、蛋酥卷、蛋糕、曲奇、冰淇淋等。五是很多主食制作需要大量油脂来帮忙,如各种酥点、油酥饼、千层饼、油条、炸糕、汤圆,以及各种煎炸菜肴和汪着油的菜肴。

  调整食物摄入顺序有助控制体重

  每日应当把摄入的总脂肪量控制在60-70克为好,其中烹调油不超过30克。对于需要节食减肥的高血压、高血脂、糖尿病患者来说,如果能够把总脂肪控制在60克以下,其中烹调油不超过25克,对控制病情会更为理想。

  在日常饮食中,想要降低膳食脂肪的摄入量,首先要学会科学选择食物,远离各种高脂肪低营养价值的食品以及原料。同时,应当从调整食物摄入的顺序入手,先食用低脂肪的果蔬、杂粮、豆类,然后再限量食用鱼肉蛋奶食物。此外,有些高脂肪食物的确味道不错,如蛋糕点心,不妨把它们作为节日食物,偶尔享用即可,这样既不会引起发胖,又能享受生活乐趣。

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